Le rowing machine est l’un des exercices de musculation les plus complets pour le dos. Accessible aux débutants comme aux sportifs aguerris, il renforce la chaîne musculaire postérieure tout en préservant les articulations lorsqu’il est bien exécuté. Voici ce qu’il faut savoir avant de vous installer sur cet appareil.
Quels muscles travaille la machine rowing ?
La machine rowing cible en priorité les muscles du dos, en particulier :
- le grand dorsal, principal moteur du mouvement, responsable de l’épaisseur du dos
- le grand rond et les rhomboïdes, qui rapprochent les omoplates
- les trapèzes moyens et inférieurs, garants d’une bonne posture
- les deltoïdes postérieurs, à l’arrière de l’épaule
C’est un exercice dit polyarticulaire : il mobilise plusieurs articulations en même temps, ce qui en fait un mouvement particulièrement rentable pour travailler le haut du corps. Les avant-bras et les biceps participent également, de façon secondaire, à chaque tirage.
Pour les personnes sédentaires ou en rééducation légère, renforcer ces muscles dorsaux contribue à corriger les déséquilibres posturaux fréquents (épaules enroulées, dos voûté) souvent liés à de longues heures passées assis.
Comment bien exécuter le rowing machine ?
La technique est simple, mais elle demande de l’attention au début. Un mauvais placement expose le dos à des tensions inutiles.
La position de départ
Asseyez-vous face à la machine et réglez la hauteur du siège de façon à ce que votre buste soit bien appuyé contre le support, à hauteur du sternum. Les pieds doivent rester stables, bien à plat. Gardez une légère flexion des coudes avant de saisir les poignées, ne tendez jamais les bras complètement, pour protéger les tendons et les coudes.
Avant de tirer, sortez la poitrine et redressez légèrement le dos. Cette position, parfois appelée « bomber la poitrine », est la clé d’une contraction dorsale efficace.
Le mouvement étape par étape
- Inspirez en tirant les poignées vers vous, coudes partant bien en arrière.
- Amenez les coudes le plus loin possible derrière le plan du dos, sans compensation des épaules.
- Maintenez la contraction une seconde en position de fin de tirage.
- Expirez en reposant les poignées de façon contrôlée, sans laisser le poids tomber.
Le retour doit être aussi maîtrisé que le tirage. C’est lors de la phase excentrique (le retour) que le muscle travaille en profondeur.
Trois erreurs à éviter pour préserver votre dos
La majorité des douleurs survenant sur cet exercice viennent de défauts d’exécution et non de la machine elle-même.
Le dos qui s’arrondit est l’erreur la plus fréquente. Lorsque le buste s’affaisse à chaque répétition, les dorsaux ne se contractent pas correctement et la charge se reporte sur les lombaires. Réduisez le poids si votre dos ne reste pas droit tout au long du mouvement.
Tirer trop vite nuit aussi bien à l’efficacité qu’à la sécurité. Ce n’est pas la vitesse du tirage qui construit le dos, c’est la qualité de la contraction musculaire à chaque répétition. Prenez votre temps.
Les bras tendus en extension complète sollicitent les tendons de façon excessive. Conservez toujours une légère flexion résiduelle au retour pour maintenir la tension musculaire et limiter le stress articulaire.
La machine rowing est-elle adaptée en cas de problème de dos ?
C’est une question que beaucoup de patients nous posent. La réponse est nuancée.
Pour les personnes souffrant de tensions musculaires chroniques dans le haut du dos ou de légères raideurs cervicales, renforcer les muscles dorsaux peut effectivement réduire les douleurs sur le long terme. Un dos musclé est un dos mieux protégé. Si cet exercice s’inscrit dans un parcours de sport sur ordonnance médicale, il peut faire partie des activités recommandées par votre médecin ou votre pharmacien.
En revanche, en cas de hernie discale, de lombalgie aiguë ou d’arthrose cervicale évolutive, il est indispensable de demander l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute avant de débuter. La position assise sous charge n’est pas anodine pour les disques intervertébraux.
Pour les personnes ayant des douleurs au genou, bonne nouvelle : la machine rowing est pratiquement sans impact sur cette articulation. Le genou ne se plie pas pendant l’exercice, ce qui en fait une alternative intéressante aux exercices cardio contraignants pour les personnes en rééducation.
Enfin, si vous souffrez d’hypertension et que vous pratiquez une activité physique sur prescription médicale, le rowing machine à charge modérée représente une option intéressante : des études montrent qu’un entraînement régulier peut abaisser la pression systolique et diastolique de 5 à 7 mmHg chez les personnes hypertendues. Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant de commencer.
