Le burpee to target est une variante du burpee classique, très utilisée en CrossFit : à la fin du saut, tu dois toucher une cible placée au-dessus de ta tête avec une ou les deux mains. Simple en apparence, redoutable dans la pratique.
Ce mouvement n’est pas qu’un burpee « version difficile ». Il force le corps à produire une extension verticale complète à chaque répétition, même sous la fatigue. Résultat : pas de rep bâclée possible.
Comment exécuter un burpee to target ?
Les étapes du mouvement
La technique ressemble à celle d’un burpee ordinaire, avec une contrainte finale décisive :
- Debout sous la cible, pieds à largeur de hanches.
- Descente au sol : poitrine et cuisses touchent le sol (comme une pompe basse).
- Ramène les pieds sous les hanches en un mouvement fluide.
- Saut vertical explosif, bras tendus vers le haut.
- Touche la cible avec une ou les deux mains.
- Réception souple, enchaîne la répétition suivante.
Quelques points de vigilance :
- Reste proche de la cible pour éviter les déplacements latéraux inutiles
- Expire en poussant sur le sol pour déclencher le saut
- Extension complète des hanches et des genoux au sommet du saut
- Évite de te précipiter si cela sacrifie la hauteur du saut
Réglage de la cible
La cible se place en général 6 à 12 centimètres au-dessus de ta portée debout, bras levés. À la maison, un adhésif coloré sur le mur suffit. En box, un marqueur sur le rack ou un repère sur la corde sont classiques.
Trop bas, l’exercice perd tout intérêt. Trop haut, la technique s’effondre. Le bon réglage crée l’effort juste : chaque saut doit demander un effort réel, sans être inaccessible.
Quels muscles travaille ce mouvement ?
Le burpee to target sollicite l’ensemble du corps en une seule répétition, ce qui en fait un exercice particulièrement complet :
- Pectoraux et triceps lors de la phase de pompe
- Épaules (deltoïdes) pour l’extension des bras vers la cible
- Quadriceps et fessiers pour propulser le saut vertical
- Ischio-jambiers pour le contrôle de la poussée et la réception
- Mollets pour le décolleté et l’amorti
- Sangle abdominale pour stabiliser le tronc à chaque phase
- Fléchisseurs de hanche pour ramener les pieds rapidement sous le corps
La contrainte de toucher une cible force une extension articulaire totale — chevilles, genoux, hanches, épaules. C’est ce qui distingue cette variante : pas de demi-mesure autorisée.
Pourquoi intégrer le burpee to target dans ton entraînement ?
La réponse physiologique est nette : ce mouvement pousse le système cardiovasculaire et neuromusculaire simultanément. Chaque saut demande une production de force explosive au moment où les muscles sont déjà fatigués — exactement le type de stimulus qui développe la capacité de travail réelle.
D’un point de vue pratique, l’avantage est double :
- Il élimine les reps paresseuses. Sans cible à atteindre, il est tentant de réduire la hauteur du saut quand la fatigue s’installe. La cible objectivise chaque répétition.
- Il améliore la coordination sous contrainte. Toucher un point précis en plein effort entraîne la précision motrice, ce qui se transfère à d’autres mouvements (wall ball, muscle-up, box jump).
Ce mouvement se scale facilement : abaisser la cible pour les débutants, la monter pour les athlètes avancés. Il peut s’intégrer dans des AMRAPs, des EMOMs ou des formats « for time » selon l’objectif du jour. Si tu te demandes quelle dose quotidienne est adaptée à ton niveau, la réponse dépend de ton expérience et de tes objectifs de séance.
Pour quelqu’un qui reprend l’activité ou qui débute en CrossFit fonctionnel, le burpee to target peut paraître intimidant. En réalité, la cible aide : elle donne un repère concret, un objectif clair à chaque répétition. C’est souvent plus motivant qu’un burpee classique où l’effort reste subjectif.
