Le programme de musculation de Tom Holland tient en une idée simple : un corps léger, agile et endurant, capable d'enchaîner cascades et acrobaties sans s'essouffler. Pas de bodybuilding, pas de charges écrasantes. Plutôt des séances courtes de 30 à 50 minutes, du travail au poids du corps et un peu de boxe pour la coordination. Le résultat se voit dans Spider-Man : No Way Home et dans Uncharted. La bonne nouvelle ? La logique reste accessible à un pratiquant lambda, à condition de doser.
Un physique pensé pour bouger, pas pour poser
Tom Holland mesure 1,73 m pour 64 à 66 kg environ. Un gabarit ectomorphe, fin par nature, avec un métabolisme rapide. Son coach Duffy Gaver a misé sur la fonctionnalité plutôt que sur la masse. L'objectif : un corps capable de courir, sauter, encaisser des chutes contrôlées et tenir le rythme de tournages exigeants.
Cette orientation change tout. On ne cherche pas le gros bras ni la pectoraux saillant en photo. On cherche un physique sec et utile au mouvement, avec un taux de masse grasse autour de 7-8 % en pic. Sur le plan santé, c'est aussi ce profil qui protège les articulations sur le long terme : moins de poids à mobiliser, plus de gainage, plus de mobilité.
La leçon vaut bien au-delà de l'écran. Pour la plupart des gens qui reprennent le sport après une période sédentaire, viser un corps fonctionnel a plus de sens qu'une recherche de volume. C'est une façon douce de réinvestir son corps.
Les trois piliers de son entraînement
Le programme tourne autour de trois principes que vous pouvez appliquer chez vous, sans matériel sophistiqué.
Le poids du corps comme base. Pompes, tractions, dips entre deux chaises, squats, fentes, gainage. Ce sont des mouvements polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps et respectent les schémas naturels du corps.
Le HIIT pour la dépense énergétique. Des blocs courts et denses : 45 secondes d'effort, 15 secondes de pause. Ou format Tabata 8 fois 20 secondes de burpees suivis de 10 secondes de récupération. L'idée est de monter haut en fréquence cardiaque sans y passer la matinée. Beaucoup de pratiquants gèrent leur progression en suivant leur dose quotidienne de burpees selon leur niveau.
La méthode en échelle (ou pyramide). Le principe rendu célèbre par son entraîneur : 1 traction, repos, 2 tractions, repos, 3 tractions… jusqu'à 10, puis on redescend. Sur les pompes, on enchaîne 3, 6, 9 jusqu'à 30 avant de réduire. Cumulées, ces échelles produisent des volumes impressionnants (autour de 100 tractions et 300 pompes par séance) sans fatigue brutale.
À cela s'ajoutent boxe et gymnastique deux à trois fois par semaine, pour la coordination et la gestion des appuis. Une routine type sur 5 jours alterne haut du corps, bas du corps, full body en circuit, séance d'agilité et travail spécifique.
- Lundi : pectoraux, dos, méthode en échelle de 1 à 10
- Mardi : jambes et gainage, séries longues de squats et fentes
- Mercredi : full body en circuit avec burpees et mountain climbers
- Jeudi : épaules, bras, charges légères et amplitude complète
- Vendredi : box jumps, sprints courts, gymnastique de base
Les week-ends restent calmes : marche, étirements, ou repos complet le dimanche. Cette alternance effort-récupération fait partie intégrante de la méthode.
Côté assiette : du carburant simple et régulier
L'entraînement ne suffit pas. Tom Holland mange autour de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, soit environ 130 g de protéines par jour pour son gabarit. Sur les phases de prise de muscle, il monte en surplus calorique léger (300 à 500 kcal de plus). Avant un tournage, il bascule en léger déficit pour affiner la silhouette.
| Famille | Aliments | Rôle |
|---|---|---|
| Protéines maigres | Poulet, saumon, œufs, tofu | Réparation musculaire |
| Glucides complexes | Patate douce, riz complet, avoine | Énergie de fond |
| Bons lipides | Avocat, noix, huile d'olive | Hormones, satiété |
| Légumes verts | Brocoli, épinards, chou-fleur | Micronutriments, fibres |
Pas de produits miracle, pas de compléments douteux. La règle : 5 à 6 prises alimentaires fractionnées, de l'eau en quantité (autour de 3 litres par jour) et peu de produits transformés. Cette régularité fait souvent plus de différence qu'un programme parfait suivi en pointillés.
Comment s'inspirer de la méthode sans se blesser
Reproduire à l'identique le rythme d'un acteur préparé par une équipe pendant des mois n'a pas de sens. Vous risquez la blessure et le découragement. Adaptez le volume, pas la philosophie.
Si vous débutez, commencez par 3 séances par semaine, pas 5. Coupez les séries en deux : montez l'échelle jusqu'à 5 plutôt que 10. Allongez les pauses à 90 secondes entre les blocs. Remplacez les tractions par du tirage à l'élastique ou par des tractions assistées si la barre vous semble inaccessible.
Quelques garde-fous qui valent l'or de Stark :
- Échauffez-vous 8 à 10 minutes avant chaque séance (mobilité hanches, épaules, chevilles)
- N'augmentez qu'un paramètre à la fois : soit les répétitions, soit la charge, soit la vitesse
- Écoutez les signaux de fatigue persistante et de douleurs articulaires
- Visez 7 à 8 heures de sommeil par nuit pour la récupération
Côté résultats, soyez réaliste. Les premiers changements arrivent vers 4 semaines (meilleure coordination, moins d'essoufflement). La silhouette s'affine plutôt vers 6 à 8 semaines. À 3 mois, le corps a intégré cette mécanique d'araignée. Tom Holland a aussi des semaines de relâche, vous y avez droit aussi. La régularité bat l'intensité ponctuelle, à chaque fois.
L'idée à retenir n'est pas de ressembler à Spider-Man. C'est de retrouver un corps qui répond, qui bouge sans douleur et qui dure. Le programme de Tom Holland est une boîte à outils, pas un dogme.
